Lendenwirbelsäulenschmerzen sind ein ziemlich häufiges Gesundheitsproblem, zum Teil deshalb, weil sie durch so viele Dinge verursacht werden können. In einigen Fällen kann es sich um ein Symptom einer Grunderkrankung handeln, wie z.B. Nierensteine oder Fibromayalgie. In anderen Fällen handelt es sich einfach um eine Nebenwirkung einer sitzenden Lebensweise oder reptitiver Bewegungen.
Unabhängig davon, was Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich verursacht, können diese sieben Dehnungen dazu beitragen, die Schmerzen zu lindern und die Muskeln im unteren Rücken zu stärken.
Zunächst ein paar kurze Tipps
Es ist wichtig, dass Sie Ihren unteren Rücken mit Sicherheit und Vorsicht strecken. Seien Sie besonders sanft und vorsichtig, wenn Sie irgendeine Art von Verletzung oder gesundheitliche Bedenken haben. Sprechen Sie am besten zuerst mit Ihrem medizinischen Betreuer.
Sie können diese Dehnungen ein- oder zweimal am Tag durchführen. Aber wenn der Schmerz schlimmer zu werden scheint oder Sie sich sehr wund fühlen, nehmen Sie sich einen Tag vom Stretching frei.
Achten Sie auf die Grenzen Ihres Körpers und drängen Sie Ihren Körper nicht zu viel auf. Hören Sie auf Ihren Körper und tun Sie, was sich in jedem Moment für Sie am besten anfühlt.
Während Sie diese Dehnungen durchführen, nehmen Sie sich Zeit und achten Sie genau auf Ihre Atmung. Benutzen Sie Ihren Atem als Leitfaden, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht überanstrengen oder übertreiben. Sie sollten in der Lage sein, während jeder Pose oder Dehnung bequem und gleichmäßig zu atmen.
Übung 1: Childs Pose
Diese traditionelle Yogastellung wirkt auf den Gluteus maximus, die Kniesehnen und die Streckmuskeln der Wirbelsäule. Sie hilft, Schmerzen und Verspannungen entlang der gesamten Wirbelsäule, des Nackens und der Schultern zu lindern.
Ihre entspannende Wirkung auf Ihren Körper hilft auch, verspannte Muskeln im unteren Rückenbereich zu lockern, wodurch die Flexibilität und die Blutzirkulation entlang der Wirbelsäule gefördert werden.
Führen Sie die folgenden Schritte aus, um die Kinderposse durchzuführen:
Lassen Sie Ihre Hände und Knie auf dem Boden, sinken Sie durch Ihre Hüften zurück, um sie auf Ihren Fersen abzustützen.
Scharnieren Sie an Ihren Hüften, während Sie sich nach vorne klappen, und gehen Sie mit den Händen vor sich hinaus.
Legen Sie Ihren Bauch auf Ihre Oberschenkel.
Strecken Sie die Arme vor oder neben dem Körper aus, so dass die Handflächen nach oben zeigen.
Konzentrieren Sie sich darauf, tief einzuatmen und Verspannungen zu lösen.
Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.
Sie können diese Pose mehrmals während Ihrer Dehnübungen einnehmen. Fühlen Sie sich frei, dies zwischen den einzelnen Dehnungen zu tun.
Übung 2: Knie zur Brust Strech
Diese Dehnung entspannt Ihre Hüften, Oberschenkel und Gesäß und fördert gleichzeitig die allgemeine Entspannung.
Führen Sie die folgenden Schritte aus, um eine Knie-an-Brust-Dehnung durchzuführen:
Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.
Halten Sie Ihr linkes Knie gebeugt oder strecken Sie es gerade über den Boden.
Ziehen Sie das rechte Knie in die Brust, wobei Sie die Hände hinter dem Oberschenkel oder am oberen Ende des Schienbeins fassen.
Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule bis zum Steißbein und vermeiden Sie es, die Hüften anzuheben.
Atmen Sie tief ein und lösen Sie jede Spannung.
Halten Sie diese Pose 1 bis 3 Minuten lang.
Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Übung 3: Sitzende Wirbelsäulendehnung
Diese klassische Drehung wirkt auf Hüften, Gesäß und Rücken. Er erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule und dehnt Bauch, Schultern und Nacken. Der Druck dieser Dehnung stimuliert auch Ihre inneren Organe.
Um eine Wirbelsäulenverdrehung im Sitzen durchzuführen, folgen Sie diesen Schritten:
Setzen Sie sich auf den Rand eines Kissens, wobei beide Beine nach vorne ausgestreckt sind.
Beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie den Fuß an die Außenseite des linken Oberschenkels.
Beugen Sie Ihr linkes Bein und platzieren Sie Ihren Fuß nahe dem rechten Oberschenkel.
Heben Sie die Arme hoch, so dass die Handflächen einander zugewandt sind.
Beginnen Sie an der Basis Ihrer Wirbelsäule und drehen Sie sich zur rechten Seite.
Legen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung hinter sich.
Legen Sie den linken Arm um das rechte Bein, als ob Sie es umarmen würden, oder bringen Sie den Oberarm zur Außenseite des Oberschenkels.
Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.
Wiederholen Sie diese Pose auf der anderen Seite.
Übung 4: Katze-Kuh-Strech
Die Katzenkuh-Dehnung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Wirbelsäule zu wecken und gleichzeitig Ihre Schultern, Ihren Nacken und Ihre Brust zu dehnen.
Um die Katzenkuh-Dehnung durchzuführen, folgen Sie diesen Schritten:
Kommen Sie auf alle Viere in einer Tischposition (Hände und Knie auf dem Boden).
Drücken Sie beim Einatmen in Ihre Hände und Füße, um nach oben zu schauen, so dass sich Ihr Bauch mit Luft füllen kann.
Atmen Sie aus, indem Sie das Kinn in die Brust stecken und die Wirbelsäule in Richtung Decke wölben.
Setzen Sie dieses Bewegungsmuster fort, indem Sie sich mit jedem Atemzug bewegen.
Machen Sie dies 1 bis 2 Minuten lang.
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